Tossing. Turning. Sneaking peeks na sat. Izračunajte koliko ćete spavati ako možete samo zaspati . Konačno, odletite u sramotu, samo da biste ga probudili žestokim prstenom vašeg alarma samo kratko vreme. Vuče se iz kreveta i na drugi dan umora.
Ako to udari malo preblizu kući, verovatno ste počeli da razmišljate o spavanju kao neprijatelja, ili nešto što u teoriji zvuči dobro, ali ne radi za vas.
Šta biste rekli ako vam je neko rekao da kvalitet spavanja zavisi od dobrih navika, a te navike je lako naučiti? Šta ako usvajanjem nove, jednostavne navike svake noći dve nedelje počnete da spavate bolje - ne samo za jednu noć, već svaku noć? Zvučite previše dobro da biste bili istiniti? Pa, pročitajte dalje, jer ovde je vaš 14-dnevni odbrojavanje za mirni, restorativni slam koji će vas ostaviti da se radujete spavanju umjesto da se plašite.
Dan 1. Idite u krevet 15 minuta ranije
Kad se svodi na to, spavanje je igra brojeva. Da bi ostali zdravi , odrasli trebaju najmanje sedam sati spavanja svake noći - bliže osam ako želite da se osećate i radite u najboljem slučaju. Ako ste se pomerali u miru, počnite noćas tako što ćete stići u krevet samo 15 minuta ranije od noći. Nastavite da vraćate vreme za spavanje s 15-minutnim povećanjima dok se ne prijavljujete svega 7 sati ili više svake noći.
Dan 2. Proverite termostat
Sobna temperatura je snažno povezana sa kvalitetom spavanja. Ako želite da se osjećate najbolje, postavite termostat negdje između 65 i 68 stepeni Fahrenheita prije penjanja u toku noći - to je idealan opseg za održavanje prirodnog dipanja vašeg tijela na temperaturi tokom ciklusa spavanja.
Dan 3. Uzmite svoje blagoslove
Čuvajte malu beležnicu i olovku u noćnoj trpezi i počnite noćnu zahvalnost časopisu. Može zvučati zvučno, ali uzimajući nekoliko minuta da razmisli o vašem danu, a zatim smanjite tri najbolje stvari o tome, umiruje vaš um, poboljšava vaše raspoloženje i omogućava vam da odete na zemlju klimanja na visokoj beležnici.
4. dan. Uzmi mirni trenutak
Zabrinjen um je budan um, tako da je navika da provedete najmanje minutu ili dva ponižavajući svoj mozak pre spavanja sa sesijom molitve, nečujnom meditacijom ili jednostavno prebrojavanjem vaših udisaja. Ova aktivnost, u kombinaciji sa časopisom za hvaležnost, bori se za zajedničku tendenciju korištenja vremena za spavanje kao bezbrižne sesije za sve.
Dan 5. Isključite ga
Jedan od najčešćih uzroka lošeg kvaliteta spavanja u našem tehnološkom opsednutom svetu je sjaj zasvetljenog ekrana pred spavanje. Ovo uključuje mobilne telefone, tablete, laptopove i televizor. Plavi sjaj ovih elektronskih uređaja sprečava mozak da oslobađa melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja. Očistite elektroniku najmanje sat vremena pre spavanja.
Dan 6.Snack Smart
Mala grickalica pre spavanja pomaže da vaš šećer u krvi ostane stabilan tokom noći, što zauzvrat održava udoban odmor.
Međutim, to ne znači da je dobra ideja da se vuče po čipsu ili na večeru od bifteka pre nego što udarite u seno. Idealna snova za spavanje je mala i balansira proteine sa ugljenim hidratima. Isprobajte posudu od žitarica sa mlekom, ili kikiriki puter koji se namazi na krekeru.
Dan 7. Učinite to rutinsko
Ako mislite da je rutina za spavanje samo za malčice, vi se varaš od moćnog oružja u borbi protiv nesanice. Jednostavna rutina - ne mora biti mnogo više od pratećeg noćnog obrasca pranja, polaganja sutrašnje odeće, malih snack-a, a zatim pisanja u časopisu za hvaležnost - brzo trenira vaš um da dođe spavanje.
Dan 8. Vežba - ali ne pre noći
Prekidanje znoja većinu dana u sedmici pomaže vam da bolje spavate, ali ne i ako se taj znoj desi suviše blizu spavanja.
Vežba podiže telesnu temperaturu i stimuliše vaš nervni sistem - oba stvaraju budnost, a ne umor. U idealnom slučaju, trebalo bi da izbegavate energičnu vežbu u roku od tri sata od vašeg vremena za spavanje.
Dan 9. Budite pametni o kofeinu
Već znate da ne uživate u dvostrukoj lateti pre nego što krenete u krevet, ali možda ne shvatite da kofein može da se zadrži u vašem sistemu do pet sati. Dakle, igrajte se bezbedno prelaskom na decaf do popodneva.
Dan 10. Playtime Dreamtime
Verovatno imate plejliste za vežbanje, rad i vreme vožnje, pa zašto ne stvorite za spavanje? Izaberite nekoliko omiljenih sporo džamova, klasičnih komada, sanjarnih jazz melodija ili čak elektronske ambijentalne muzike - sve dok je bubanj spor, tekst je mekan ili ne postoji, a melodije opuštaju (ovo nije plejlista za toe-tapping, slušanje muzike dok se krećete u sanjarsku ploču je dobar način da se spustite. Prirodni zvuci, poput kiše, talasa, švercova ili tekuće vode, slične su opcije.
Dan 11. Planiraj sutra danas
Prije klizanja u krevet, napišite liste obaveza sledećeg dana - ovo može biti dio vaše noćne rutine. Ne samo da vas ovo čini efikasnijim ujutro, već je i drugi dobar način da se uklopite u promet, tako da možete spavati.
Dan 12. Proverite svoje lekove
Mnogi lekovi na receptu - i neki OTC medalji, takođe - navode nesanicu kao potencijalni neželjeni efekat. Neki od najčešćih prestupnika su lekovi krvnog pritiska, antidepresivi, statini, antihistaminici i lekovi za astmu. Ako je vaš lekar dobro usaglasi, jednostavno pređite na uzimanje tableta ujutru. Problem riješen.
Dan 13. Lights Out
Najbolji san se dešava u potpuno mračnoj spavaćoj sobi. Nažalost, mnogi od nas nemaju takvu sobu; Umjesto toga, mi smo bombardovani svetlom u prozoru, svetlost iz dnevne sobe u kojoj su članovi porodice još uvek budni, ili svetlost od sjajnih satova ili drugih predmeta u našoj spavaćoj sobi. Blokirajte ga sa maskom za spavanje. Ovi jeftini maskirni tepisi čine dobar posao maskiranja svetlosti, a ako izaberete maskirnu, lepu masku, čak ćete dodati i dodir glamura za vaš odmor.
Dan 14. Pazi na vikende
Mnogi ljudi čitavu nedelju pričaju o spavanju, a potom nadoknaduju vikend, spavajući do podneva. Možda će se osećati dobro, ali u krajnjoj liniji to je navika koja ometa cirkadijski ritam vašeg tela, još više bacajući ciklus spavanja i dovodeći do začaranog kruga bespomoćnosti nakon čega sledi spavanje. Ako stvarno želite dobro da spavate, trebate držati se redovnog vremena za spavanje i buđenja, čak i za vikend. To ne znači da morate biti preterano kruti, ali pokušajte da nastavite. Ako propustite jedno veče na spavanje, nadoknadite dugove spavanje ranije sledeće noći, a ne spavajte kasnije sledećeg jutra.